RAMAZAN AYI’NDA 10 ALTIN BESLENME ÖNERİSİ

Optimed Çorlu Cerrahi Tıp Merkezi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Özlem Gökmen, yaklaşan Ramazan dolayısıyla oruç tutacak kişiler için Ramazan’da beslenme üzerine bilgiler paylaştı.

RAMAZAN’DA BESLENME ÖNERİLERİ

Sık sorulan soruları cevaplayan Gökmen, şunları ifade etti; “On bir ayın sultanı olan ramazanın gelmesi ile ‘Ramazan’da oruç tutarsam kilo verebilir miyim?, ‘Ramazan’da metabolizmam yavaşlar mı?’ ya da ‘Bu dönemde nasıl beslenmeliyim, sahur yapmasam olur mu?’ gibi sorularla sıklıkla karşılaşmaktayız. Ramazan ile birlikte öğün düzenimiz, tüketim saatlerimiz ve öğünlerdeki tüketim miktarımız değişiklik göstermektedir. Değişikliklere bağlı olarak enerji alımlarımız düşmekte ve sıvı tüketiminin yeterli olmamasına bağlı olarak metabolizmamız yavaşlamaktadır. Metabolizmamızın yavaşlamaması için her dönemde olduğu gibi bu dönemde de yeterli ve dengeli şekilde besin öğelerinden tüketmemiz ve sıvı alımını dengelememiz gerekmektedir. Uzun süreli açlığın sonrasında bir anda yoğun bir öğün tüketimiyle mideyi uyarmak başta sindirim sistemi olmak üzere vücutta pek çok sağlık sorununa yol açmakta olduğunu tam tersi şekilde açlığı devam ettirmenin de halsizlik, yorgunluk, sinirlilik ve benzeri sağlık sorunlarına yol açmakta olduğunu unutmamalıyız” diye konuştu.

SAHURDA ÖĞÜN TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?

Sahurda öğün tüketimi ile bilgi veren Gökmen; “Sıklıkla yapılan hatalardan biri olan sahurda öğün tüketmemek ya da su ile niyetlenmek uzun süreli açlık durumunda kan şekerinin düşmesine, açlık hissinin artması sonucu da halsizlik ve sinirlilik gibi bazı sağlık sorunlarına sebebiyet vermektedir. Ramazan’da yeterli ve dengeli beslenmenin ilk basamağının sahur olduğunun unutulmaması gerekmektedir. Özellikle gün boyunca tokluk hissimizi arttıracak olan yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri gibi proteinden zengin gıdalar tüketmeli; yağlı hamur işleri, tatlılar ya da beyaz ekmek tüketmek yerine kan şekerimizi daha yavaş yükseltecek olan tam tahıllı gıdalardan tüketmeliyiz.  Posa alımı özellikle barsak sağlığımız göz önüne alındığında unutulmamalı, gerek sahurda gerekse iftarda mutlaka sebze ve meyve yeterli miktarda tüketilmelidir. Gün içerisinde susama hissini arttıracak olan tuzlu gıdalar, baharatlı ve işlenmiş ürünler tüketilmemeli yerine tuzu azaltılmış ürünler tüketilmelidir. Yoğun sıvı alımı sahur esnasına bırakılmamalı iftar ve sahur arasında yavaş yavaş tüketilmelidir” ifadelerini kullandı.

İFTARDA ÖĞÜN TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?

İftarda öğün tüketimi hakkında da bilgi veren Gökmen; “Uzun bir açlığın sonrasında iftar saatinin gelmesi ile besin tüketiminin fazla porsiyonda ve hızlı bir şekilde olmaması gerekmektedir. Hızlı ve fazla miktarda tüketilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.  Bu gibi sağlık sorunlarının oluşmaması ve fazla besin tüketiminin engellenebilmesi için orucumuzu mutlaka bir ya da iki bardak su ile açmalı sonrasında ana yemek tüketmek yerine öğün tüketimine çorba ile devam edilmesi gerekmektedir. İştah kontrolü sağlayabilmek için çorba tüketiminden sonra en az beş ila on dakikalık bir yemek molası verilmesi gerekmekte; aşırı yağlı ve karbonhidrat içeriği yüksek ana yemeklerden ziyade ızgara, haşlama ya da sulu yemekler şeklinde olan tavuk, balık, kırmızı et gibi et ve et ürünleri, sebze ve kurubaklagil yemekleri tercih edilmelidir. Kan şekerinin hızla yükselmesine neden olacak beyaz ekmek ya da beyaz undan yapılmış pideler yerine tam buğday, kepek ya da çavdar ekmeği, tam tahıllı undan yapılmış pideler tüketilmelidir. Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanabilmesi için mutlaka yoğurt, ayran ya da cacık gibi süt ve süt ürünlerinden zengin gıdalar tüketilmeli posa alımının yeterli olması için sofralar salata ile zenginleştirilmelidir” şeklinde konuştu.

İFTAR SONRASI NE YAPILMALIDIR?

İftarın ardından yapılması gerekenlerle ilgili bilgi veren Gökmen; “İftar öğününden en az bir saat sonrasında yeterli besin dengesini sağlayabilmek için mutlaka bir ara öğün tüketilmesi gerekmektedir. Ara öğün olarak mutlaka proteinden zengin süt ve süt ürünlerine, posa ve vitamin açısından zengin olan meyve grubuna yer verilmesi gerekmektedir. Sıvı tüketimi sahur saatlerine bırakılmamalı, iftar ile sahur arasında mutlaka  6-8 bardak su tüketilmesi gerekmektedir. Fiziksel aktiviteler bu süreçte minimum düzeye indiğinden dolayı iftar sonrasında hafif fiziksel aktiviteler yapılması gerekmektedir” dedi.

ÖRNEK RAMAZAN GÜNÜ MENÜSÜ:

(Porsiyonlar kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir.)

SAHUR:

1 adet hurma

2 yemek kaşığı yoğurt veya ½ su bardağı süt

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 ince dilim az tuzlu beyaz peynir

Mevsim yeşillikleri

2 adet ceviz veya 5-6 adet çiğ badem

2 ince dilim tam buğday/kepek/çavdar ekmeği

Açık çay (Şekersiz)

İFTAR:

1 su bardağı su

3-4 adet yeşil /siyah zeytin (az tuzlu )

1 kepçe çorba (5-10 dakikalık ara )

5-6 yemek kaşığı 30 gram kıyma ile hazırlanmış sebze yemeği (susuz)

2 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı ayran

Bol yeşillikli salata

2 ince dilim tam buğday /kepek/çavdar ekmeği

ARA ÖĞÜN:

1 porsiyon meyve  + 2 adet kepekli grissini veya 1 porsiyon sütlü tatlı 

RAMAZAN’DA 10 ALTIN ÖNERİ:

*Sahur öğünü mutlaka tüketilmeli ve sahur saatine kadar uyunması gerekmektedir.

*Sahur öğününde az yağlı ve tuzu azaltılmış gıdalar tüketilmeli ve mutlaka her besin grubundan tüketmeye özen gösterilmelidir.

*Sahurda paketlenmiş ve aşırı baharatlı gıdalar susama hissini arttıracağından dolayı tüketilmemesi gerekmektedir.

*Sahur saatinde sıvı tüketimi fazla miktarda olmamalı iftar ve sahur arasında yavaş yavaş alınması gerekmektedir.

*İftar saatinde hızlı ve fazla porsiyonda öğün tüketilmemesi gerekmekte her besin grubundan tüketmeye özen gösterilmelidir. 

*Orucu 1 su bardağı su ile açtıktan sonra ana yemek yerine çorba gibi hafif besinlerle beslenip 5 ila 10 dakikalık ara verilmesi gerekmektedir.

*İftar menüsünde bağırsak sağlımızı korumak için posa ve mineral açısından zengin bol yeşillikli salatalar mutlaka tüketilmelidir.

*İftar ve sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapılmalı ve posa ile vitamin açısından zengin meyve grubuna öğünde yer verilmesi gerekmektedir.

*İftar ve sahur arasında mutlaka 6-8 bardak su içilmesi gerekmektedir.

*İftar sonrası en az 15-20 dakikalık hafif egzersizler yapılması gerekmektedir.