KLİNİK PSİKOLOG TOLGA ÖZGÜCÜ: "SICAK HAVALARDA TETİKLEYİCİ İÇECEKLER İÇMEYİN"

GÜNDEM

SICAK HAVALARDA ZİHİNSEL BEKLENTİLERİNİZİ VE TEMPONUZU DÜŞÜRÜN

Klinik Psikolog Tolga Özgücü, "Özellikle yaz aylarında sıcak hava dalgaları sırasında üretkenliğinizin azalması, kendinizi sürekli yorgun veya isteksiz hissetmeniz tamamen biyolojik ve normaldir. Vücudunuz içerideki ısıyı dengelemek için zaten büyük bir enerji harcıyor. Bu konudaki önerim: Kendinize yüklenmeyi bırakın. Günlük yapılacaklar listenizi hafifletin. 'Bugün neden hiçbir şey yapasım yok?' diyerek suçluluk duygusuna kapılmak yerine, vücudunuza ve zihninize yavaşlama izni verin," dedi.

ÖZELLİKLE TETİKLEYİCİ İÇECEKLERİ SINIRLANDIRIN (KAHVE VE ÇAY)

Özgücü, tetikleyici içeceklerden uzak durulması gerektiğinin altını çizerek şunları söyledi: "Sıcak günlerde harareti alsın diye sıkça tükettiğimiz çay ve kahve, içerdikleri yüksek kafein nedeniyle kalp atış hızınızı artırır. Bu hızlanma, beyniniz tarafından bir 'tehlike veya anksiyete' sinyali olarak algılanabilir ve durduk yere kaygılanmanıza yol açabilir. Ayrıca vücuttan su atılımını hızlandırırlar. Bu konuda da önerim; gün içindeki kahve ve çay miktarını azaltın, yerine soğuk bitki çayları veya bol miktarda su koyun. Susuz kalmak, sinirlilik seviyesini doğrudan ikiye katlar."

DUYGUSAL YOĞUNLUĞU AZALTMAK İÇİN VÜCUT ISISINI DÜŞÜRÜN

Duygusal yoğunluğu azaltmak için vücut ısısının düşürülmesinin önemine dikkat çeken Özgücü, "Psikolojide 'somatik (bedensel) sakinleşme' çok önemlidir. Bazen zihni sakinleştirmenin en hızlı yolu bedeni serinletmektir. Vücut ısı düştüğünde, sinir sistemi de 'güvendeyim' sinyali alır. Ani bir öfke, bunalma veya kaygı hissettiğinizde bileklerinizi soğuk suyun altına tutun, yüzünüzü yıkayın veya ılık/soğuk bir duş alın. Nabız noktalarına (boyun, bilekler) soğuk kompres yapmak kaygı dalgasını hızla kırar," diye bilgi verdi.

UYKU HİJYENİNE EKSTRA ÖZEN GÖSTERİN

Sıcak havalarda uyku hijyenine de özen gösterilmesi gerektiğini vurgulayan Özgücü, "Kötü bir uyku, ertesi günün stres toleransını sıfıra indirir. Sıcak havalarda derin uyku evresine geçmek zorlaşır. Yatak odanızı gün içinde karanlık tutun. Yatmadan hemen önce ağır yemekler yemeyin. Mümkünse çarşaflarınızı pamuklu ve hafif olanlarla değiştirin. Akşam saatlerinde uykunuzu kaçıracak dijital ekran süresini azaltın," önerisinde bulundu.

SICAK HAVALARDA İNSANLARIN DAHA AGRESİF VE KIRICI OLMASI NORMALDİR

İnsanların sıcak havalarda daha agresif olabileceğini belirten Özgücü, "Unutmayın; sadece siz değil, etrafınızdaki herkes (trafikteki sürücüler, iş arkadaşlarınız, aile bireyleriniz) aynı sıcaklık baskısı altında. İnsanların normalden daha agresif veya kırıcı olması muhtemeldir. Bu konuda da önerim; sosyal ilişkilerinizde ani tepkiler vermeden önce kendinize 5 saniye tanıyın. Derin bir nefes alıp, karşı tarafın tepkisinin şahsi değil, muhtemelen sıcaktan bunalmış bir sinir sisteminin sonucu olduğunu kendinize hatırlatın (empati payı bırakın). Eğer halihazırda anksiyete, depresyon veya bipolar bozukluk gibi psikolojik tanılarınız varsa ve kullandığınız düzenli ilaçlar bulunuyorsa, aşırı sıcaklar bu ilaçların vücuttaki etkisini veya sıvı dengesini değiştirebilir. Bu gibi durumlarda beklenmedik bir duygu durumu değişikliği yaşarsanız mutlaka takibinizi yapan psikiyatristinizle görüşmelisiniz," dedi.

SİNİR SİSTEMİNİ SAKİNLEŞTİREN VE VÜCUDU SERİNLETEN NEFES EGZERSİZLERİ

Tolga Özgücü, sıcak havaların öfke ve kaygı üzerindeki etkilerini yönetmek için nefes egzersizlerinin gücünü vurgulayarak şunları aktardı: "Sıcak havalarda sinir sistemini yatıştırmak ve aynı zamanda bedeni fiziksel olarak serinletmek için kadim nefes tekniklerinden ve modern nörobiyolojiden yararlanabiliriz. Özellikle yoga geleneğinde yüzyıllardır vücut ısısını düşürmek için kullanılan iki özel nefes tekniği ile modern bilimin stresi anında kesmek için önerdiği bir yöntem bu süreçte en büyük yardımcılarınız olacaktır. İşte o teknikler ve uygulama adımları:

1. SHEETALI NEFESİ (SERİNLİCİ NEFES)

Bu teknik, havayı dilin üzerinden geçirerek ağız yoluyla almayı içerir. Tıpkı rüzgarın suyun üzerinden geçerken serinlemesi gibi, hava da dilin üzerindeki nemle birleşerek akciğerlere ve tüm vücuda serinlik hissi yayar.

Hazırlık: Omurganız dik olacak şekilde rahat bir yere oturun. Gözlerinizi hafifçe kapatın ve bedeninizi serbest bırakın.

Dilinizi Tüp Haline Getirin: Dilinizi ağzınızdan dışarı çıkarın ve yanlarını yukarıya doğru kıvırarak bir boru veya tüp şekline getirin. (Eğer genetik olarak dilinizi kıvıramıyorsanız bir sonraki tekniğe geçin).

Dilinizin İçinden Nefes Alın: Bu tüp şeklindeki dilin içinden, sanki bir pipetle su çekiyormuş gibi yavaş, derin ve pürüzsüz bir şekilde 4 saniye boyunca nefes alın. Havanın dilinizde ve boğazınızda yarattığı buz gibi serinliği hissedin.

Nefesi Burnunuzdan Verin: Ağzınızı kapatın, dilinizi içeri çekin ve aldığınız nefesi acele etmeden, yavaşça (yaklaşık 6 saniye) burnunuzdan dışarı üfleyin.

Tekrar Sayısı: Bu döngüyü arka arkaya 10 ila 15 kez tekrarlayabilirsiniz. Birkaç dakika içinde ağzınızın içinde ve göğüs bölgenizde net bir serinleme hissedeceksiniz.

2. SITKARI NEFESİ (ALTERNATİF SERİNLEME YÖNTEMİ)

Eğer dilinizi kıvırmak size zor geliyorsa veya genetik olarak yapamıyorsanız, Sitkari nefesi tamamen aynı serinletici etkiyi sağlar:

Dişlerinizi hafifçe birbirine değdirin ve dudaklarınızı geriye çekerek dişlerinizi aralayın (gülümser gibi).

Dişlerinizin arasından havayı "tıslama" sesi çıkararak derinlemesine içinize çekin. Havanın dişleriniz ve dilinizin yanlarından geçerken oluşturduğu serinliği fark edin.

Ardından ağzınızı kapatıp nefesi burnunuzdan sakince verin. 10-12 tekrar yapmanız yeterlidir.

3. FİZYOLOJİK İÇ ÇEKİŞ (SİNİR SİSTEMİNİ ANINDA SAKİNLEŞTİRME)

Sıcaklık nedeniyle aniden bunaldığınızda, kalbiniz hızlı çarpmaya başladığında veya öfke dalgası hissettiğinizde nörobilimcilerin (özellikle Dr. Andrew Huberman) önerdiği en hızlı sakinleşme yöntemi budur. Vücudu soğutmaz ama beyne anında "her şey yolunda, yavaşla" sinyali gönderir.

Uygulanışı: Burnunuzdan derin ve tam bir nefes alın. Tam ciğerleriniz dolmuşken, hiç durmadan burnunuzdan kesik ve hızlı bir nefes daha çekin (böylece akciğerlerdeki sönmüş hava keselerini tamamen açmış olursunuz). Ardından ağzınızdan tüm havayı "fffff" sesiyle, çok yavaş ve uzun bir sürede bırakın.

Etkisi: Bunu arka arkaya sadece 3 kez yapmak bile kalp atış hızınızı anında düşürür ve sıcağın yarattığı zihinsel gerginliği bloke eder.

Önemli Uyarı: Serinletici nefes teknikleri (Sheetali ve Sitkari) vücut ısısını düşürdüğü için çok soğuk kış günlerinde veya şiddetli öksürük/astım krizleri esnasında uygulanmamalıdır. Yaz sıcağında ve bunalma anlarında ise tamamen güvenli ve ferahlatıcı olacaktır.

SICAK HAVALARDA RUH SAĞLIĞINI KORUMAK ÇOK ÖNEMLİ

Sıcak havalar sadece fiziksel olarak bizi yormakla kalmaz; beyin kimyamızı ve sinir sistemimizi de doğrudan etkiler. Yüksek sıcaklıklar vücutta stres hormonu olan kortizolü artırır, bu da bizi normalden çok daha gergin, tahammülsüz ve öfkeli yapabilir. Ayrıca bozulan uyku kalitesi ve susuzluk (dehidrasyon) anksiyeteyi doğrudan tetikler. Bu nedenle fiziksel serinleme adımlarının yanı sıra zihnimizi de dinlendirmek bu dönemi sağlıklı atlatmanın anahtarıdır.